간식은 ‘먹느냐 마느냐’보다 무엇을 얼마나 먹느냐가 중요합니다. 포만감은 높이고 당·나트륨은 줄이는 선택법을 알아봅니다.
1) 간식 시간 정하기
식사와 간식 간격을 2.5~4시간으로 유지하면 폭식을 줄일 수 있습니다. 일정한 시간에 소량 섭취가 핵심.
2) 좋은 간식 예시
- 견과 한 줌(20~30g)
- 그릭요거트 + 제철 과일
- 삶은 달걀, 두부 스낵
- 통곡물 크래커 + 저염 치즈
- 무가당 두유/우유, 허브티
3) 영양 라벨 읽기
원재료명 상단에 설탕·시럽류가 많으면 당 함량이 높을 가능성이 큽니다. 나트륨·포화지방·첨가당 항목을 꼭 확인하세요.
4) 포만감 높이는 조합
단백질 + 식이섬유 조합이 유리합니다. 예: 요거트+오트+베리, 사과+땅콩버터 소량.
5) 환경 설계
- 책상 서랍엔 건강 간식, 달달한 과자는 눈에 안 보이게
- 대용량은 소분해 과식 방지
- 물병을 가까이 두어 갈증을 배고픔으로 착각하지 않기
TIP : 간식 사진을 찍어 주 1회 돌아보면 패턴 파악·개선이 쉬워집니다.
마무리: 간식은 금지 대상이 아니라 선택의 문제입니다. 오늘 한 가지 대체부터 시작해 보세요.