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한눈에 보기
- 3-2-1: 잠들기 3시간 전 큰 식사 X · 2시간 전 격한 운동 끝 · 1시간 전 스크린 오프
- 침실 3요소: 빛 ↓ · 온도 18~20℃ · 소음 차단/화이트노이즈
- 긴장 해제: 4-7-8 호흡 + 1분 바디스캔
- 기상 2단계: 커튼 열어 자연광 → 5분 가벼운 스트레칭
불면의 밤을 줄이려면 저녁 루틴이 핵심입니다. 3-2-1 규칙과 침실 환경만 정리해도 수면의 깊이가 달라집니다.
1) 3-2-1 규칙
- 3시간 전: 큰 식사·알코올 종료, 카페인은 오후 초반까지만.
- 2시간 전: 샤워로 체온을 살짝 올리고 식히기, 격한 운동 마무리.
- 1시간 전: 조명 30%로 낮추고 스크린 오프, 종이책·저널링.
실천 팁: 캘린더에 “취침 준비” 반복 알림을 만들고, 야간 모드를 자동화하세요.
2) 빛·온도·소리
- 빛: 간접조명, 주광색 대신 전구색 위주. 아침엔 커튼 열어 즉시 자연광.
- 온도: 18~20℃, 체감이 춥다면 얇은 이불을 겹치기.
- 소리: 문틈 차단·화이트노이즈로 일정한 배경음 유지.
3) 긴장 해제 3단계 (3~5분)
- 4-7-8 호흡 4회: 4초 들이마시고 7초 멈춘 후 8초 내쉬기.
- 바디 스캔 1분: 발→머리 순으로 힘 빼기.
- 목·어깨 스트레치: 부드럽게 좌우 20초씩.
4) 침실 세팅
- 베개 높이: 목이 꺾이지 않는 중립 높이.
- 침구: 통풍 좋은 소재, 습도 40~60% 유지.
- 야간 동선: 침대 옆 스탠드·수분 보틀·귀마개 배치.
5) 알림·습관화
저녁 9시 알림 = 조명 낮추기, 10시 알림 = 스크린 오프·책 10분. 아침엔 커튼 열기→물 한 컵→스트레칭 5분으로 시작.
6) 셀프 체크
7) 자주 묻는 질문
낮잠은 괜찮을까요?
15~20분 파워냅까지는 도움, 늦은 오후 긴 낮잠은 밤잠을 방해합니다.
새벽에 깨면?
침대에서 뒹굴기보다 조용한 공간에서 책 10분 후 다시 눕습니다.
TIP : 기상 직후 5분 햇빛은 생체리듬을 바로잡는 지름길입니다.