“물은 하루 2리터”는 편한 기억법일 뿐, 모두에게 맞는 정답은 아닙니다. 체중×30ml를 기본으로 두고, 활동·계절·음료·소변색으로 미세 조정하면 훨씬 현실적입니다. 한 주만 기록해도 내 분량이 보입니다.
기본선: 체중×30ml
체중 60kg라면 1,800ml가 기본. 여기엔 식사 속 수분·과일·수분 많은 반찬도 일부 포함됩니다. 물만 억지로 2리터 채우다 보면 속이 불편할 수 있어, 분량은 아침·점심·저녁·사이로 나눠 먹는 게 핵심입니다.
상황별 가감
운동·땀: 30분 땀나는 활동마다 200~300ml 추가. 더운/건조한 날: 평소보다 300~500ml 플러스. 카페인 음료: 커피·에너지음료를 마시면 같은 양의 물을 추가로 보충(순수 수분이 아님). 짠 음식을 먹은 날은 늦은 밤 과다 수분만 피하고 낮 시간에 미리 분배합니다.
소변색 테스트
아침 첫 소변은 진할 수 있지만, 낮 시간대 색이 연한 밀짚색이면 대개 충분한 편. 너무 투명하면 과음, 진한 노랑~호박색이면 부족 신호일 수 있습니다(비타민B 복용 시 진해질 수 있음).
분할 섭취 루틴
- 기상 직후 200ml(미온수)로 스타트. - 식사 30분 전 150~200ml로 과식 방지. - 식사 중엔 과다 음수 대신 한두 모금. - 오후 집중 구간 매시간 2~3모금 알람. - 운동 전후 100~200ml씩. - 취침 2시간 전엔 소변각성 줄이려고 양을 줄입니다.
음료 선택 팁
단 음료·주스는 물 대체가 아닙니다. 탄산수는 대체 가능하나, 위가 민감하면 기포 적은 제품으로. 차(보리·옥수수수염·루이보스)는 카페인 부담 없이 수분 보충을 돕습니다. 얼음물은 급음 시 복부 불편이 있을 수 있어, 미온수를 기본으로 두면 실패가 줄어듭니다.
문제 해결 가이드
물을 자꾸 까먹는다: 책상에 500ml 병 두 개를 아침에 채워 두고, 점심 전 1병 비우기·퇴근 전 1병 비우기를 목표로. 폰 알람을 2시간 간격으로.
속이 찬 느낌: 한 번에 벌컥 마시지 말고 3~4모금씩 자주. 찬물 대신 미온수로 전환.
밤중 화장실: 취침 2시간 전 음수량을 100ml 이내로 줄이고, 낮 시간대에 미리 채우세요.
체크리스트(하루 1분)
① 오늘 목표량: 체중×30ml= ___ml ② 실제 섭취: ___ml ③ 운동·더위 추가: ___ml ④ 소변색: 연함/보통/진함 ⑤ 밤중 각성: 0/1/2회 이상
FAQ
Q1. 진짜로 2리터를 꼭 채워야 하나요?
아닙니다. 체중·활동·계절에 따라 다릅니다. 체중×30ml를 기본으로 잡고 소변색·컨디션으로 조정하세요.
Q2. 커피도 수분 섭취로 치나요?
부분적으로는 맞지만 이뇨 작용과 산미가 있어 “순수 물” 대체로 보지 않습니다. 커피 1잔을 마셨다면 같은 양의 물을 추가로 드세요.
※ 일반 정보이며 의료 자문이 아닙니다. 심부전·신장 질환·저나트륨혈증 위험이 있거나 수분 제한 지침을 받은 경우, 개인 처방을 우선하세요.
최종 업데이트: 2025-10-04