미네랄은 “무엇을 먹느냐”만큼 “언제 먹느냐”가 성과를 갈라준다. 마그네슘은 수면·경련·스트레스, 칼륨은 혈압·부종, 나트륨은 체액·퍼포먼스와 직결된다. 이 글은 하루 루틴 속에서 세 미네랄의 섭취 타이밍과 음식·보충제·상호작용을 정리해 실전용 지침을 제공한다.
마그네슘 타이밍: 수면·경련·스트레스
마그네슘은 신경 흥분을 가라앉히고 근육 이완을 돕는 대표 미네랄이다. 타이밍의 핵심은 ‘저녁과 분할’이다. 수면 질을 노린다면 취침 1~2시간 전 100~200mg을 글리시네이트(위 자극 적고 진정감)나 트레오네이트(뇌 가용성 보고) 형태로 섭취하면 체감이 좋다. 다리 경련·눈꺼풀 떨림 같은 증상이 낮에 잦다면 아침 100mg+저녁 100mg으로 나눠 신경·근육 안정 효과를 이어간다. 운동 전후는 개인차가 있어서, 위가 예민하면 운동 직전 보충은 피하고 식사에 마그네슘 풍부 식품(아몬드, 호박씨, 시금치, 코코아)을 곁들이는 편이 낫다. 칼슘과는 장내 흡수 경쟁이 있어 고함량 칼슘 보충제와 같은 타이밍을 피하면 흡수 효율을 유지할 수 있다. 변비가 있다면 산화/시트레이트 형태를 저녁에 소량부터 늘리되, 묽은 변이 생기면 용량을 즉시 낮춘다. 카페인과 스트레스가 많은 날은 낮 동안 물과 함께 소량을 보충해 과도한 교감신경 항진을 완충하는 전략이 유용하다. 다만 신장 기능 저하, 심혈관 약물 복용자는 의사 상담이 우선이며, ‘고함량=고효과’가 아니다. 2~3주간 수면 일지(잠드는 시간, 야간 각성, 기상 상쾌감)와 경련 빈도를 기록해 본인에게 맞는 형태·용량·타이밍을 고정하는 것이 최적화의 지름길이다.
칼륨 타이밍: 혈압·부종·균형의 기술
칼륨은 나트륨과 짝을 이뤄 혈압과 체액 균형을 조정한다. 섭취 타이밍은 ‘식사와 함께, 오전·점심 분산’이 기본이다. 아침과 점심에 칼륨이 풍부한 채소·과일·콩류(삶은 감자, 바나나, 아보카도, 시금치, 렌틸, 토마토)를 배치하면 오후 부종과 피로감이 완화되고, 밤 늦게 과다 섭취했을 때 일부에서 보고되는 위부담·야간뇨를 줄일 수 있다. 고강도 운동 후에는 수분·탄수화물과 함께 칼륨을 보충하면 글리코겐 회복과 세포 내 수분 배분에 유리하다. 다만 ‘보충제’로 고용량 칼륨은 신장 질환, ACE 억제제·ARB·칼륨 보존 이뇨제 복용자에게 위험할 수 있으니 음식 위주가 안전하다. 국·찌개·가공식품으로 나트륨을 많이 먹는 날은 샐러드·과일·콩 추가로 칼륨:나트륨 비율을 끌어올리자. 조리 팁도 있다. 채소를 오래 삶으면 칼륨이 물로 빠져나가므로 찜·볶음·전자레인지 조리로 보존율을 높인다. 새벽 붓기가 고민이라면 전날 저녁 나트륨을 줄이고, 아침에 칼륨 풍부 식품과 물 한 컵을 함께 섭취하라. 체내 반응은 개인차가 크므로, 2주간 ‘혈압(아침/저녁), 체중, 발목 둘레’와 식단을 함께 기록해 자신만의 최적 비율과 타이밍을 찾는 것이 가장 실용적이다.
나트륨 타이밍: 퍼포먼스·체액·수면
나트륨은 악당이 아니다. 문제는 총량과 타이밍, 그리고 땀 손실과의 불일치다. 일반 생활일에는 나트륨을 ‘낮에 분산·밤엔 절제’가 기본이다. 늦은 저녁 과염분 식사는 갈증과 야간뇨, 심박 변동을 늘려 수면 질을 해칠 수 있다. 반대로 더운 환경·장시간 운동·많이 땀 흘리는 체질은 나트륨 보충이 퍼포먼스와 탈수 예방에 필수다. 60분 이상 지속되는 유산소 활동이나 고열 환경에서는 500~700ml 물에 전해질을 섞어 15~20분 간격으로 나눠 마신다. 염분 감수성이 높은 사람은 같은 나트륨에도 혈압이 더 크게 오른다. 이런 경우 점심 이전에 짠 음식을 몰아 먹지 말고, 국물류·절임류의 빈도를 줄이며, 소금은 조리 후가 아닌 조리 중 최소량만 사용해 총량을 낮춘다. ‘소금의 종류’보다 ‘양과 타이밍’이 더 중요하며, 미네랄 소금이더라도 과하면 같다. 나트륨을 과도하게 줄이면 현기증·두통·저나트륨혈증 위험이 있으니 운동량이 많은 날에는 식사와 함께 적당량을 유지하라. 외식이 잦다면 국물은 절반만, 소스는 따로 요청, 탄수화물과 단백질을 균형 있게 넣어 흡수 속도를 완만하게 하면 급격한 갈증·붓기를 줄인다. 일상 관리의 핵심은 ‘상황별 프로토콜’이다. 평일 사무직 모드: 저녁 절제. 야외 러닝 데이: 운동 전 300ml 물+소량 소금, 운동 중 전해질 보충, 운동 후 과일·요거트로 칼륨 보완. 밤에는 옅은 국·담백한 단백질로 마무리하면 다음 날 컨디션이 안정적이다.
미네랄 타이밍은 어렵지 않다. 마그네슘은 저녁 중심 분할, 칼륨은 아침·점심에 음식으로, 나트륨은 활동량에 맞춰 낮에 분산하고 밤엔 절제. 이번 주 7일간 수면·부종·운동일지를 기록해 나만의 타이밍 표를 완성하자. 변화는 데이터 위에 선다.