장시간 타이핑·마우스 사용·스마트폰은 손목과 전완에 부담을 줍니다. 작업 환경 조정과 짧은 스트레칭·강화로 미리 예방하세요.
1) 작업 환경 세팅
- 키보드 앞 손목 받침으로 중립 정렬 유지
- 마우스 감도 높여 과도한 손목 스냅 감소
- 의자 높이: 팔꿈치 ≈ 90°, 어깨 힘 빼기
2) 스트레칭 3종(각 15~20초 × 2세트)
- 굴곡 스트레칭: 팔을 뻗고 손바닥이 몸쪽을 바라보게 젖혀 반대손으로 살짝 눌러줍니다.
- 신전 스트레칭: 손등이 몸쪽을 향하도록 젖혀 전완 상부를 늘립니다.
- 회내·회외: 팔꿈치 90°로 굽힌 채 손바닥을 위/아래로 천천히 전환.
3) 신경 글라이딩(부드럽게)
팔을 옆으로 벌린 뒤 손목을 뒤로 젖혀 손가락을 편 상태로 천천히 목을 반대쪽으로 기울입니다. 저릿함이 생기면 즉시 강도↓.
4) 강화 운동(격일 2~3세트)
- 고무밴드/가벼운 덤벨로 손목 굴곡·신전 12~15회
- 악력볼 30초 쥐기 × 3세트(과도한 힘 금지)
- 전완 회외·회내 밴드 저항 12회
5) 습관·휴식
- 30·30: 30분 작업 후 30초 손 털기·스트레칭
- 손목만 쓰지 말고 팔꿈치·어깨로 커서 이동
- 스마트폰 스크롤 시간 줄이고, 양손 사용
주의 : 통증·저림·무감각이 지속되면 자가 운동을 중단하고 전문의 상담을 권합니다.
마무리: 손목은 작은 휴식과 정렬이 생명입니다. 오늘 책상 앞에 ‘30·30’ 메모를 붙여 보세요.
※ 본 글은 일반 정보입니다. 재활은 개인 상태에 따라 달라질 수 있습니다.