아침에 몸이 뻐근하고 정신이 잘 깨어나지 않는다면 10분 스트레칭으로 부드럽게 시동을 걸어 보세요. 혈액순환과 집중력이 함께 올라갑니다.
0) 진행 순서·시간(총 10분)
- 기지개 1분 → 목 2분 → 어깨 2분 → 허리 2분 → 하체 3분
- 통증이 아니라 당김이 느껴지는 범위에서 천천히 진행
1) 기지개 켜기 (1분)
양팔을 머리 위로 길게 뻗고 발끝을 밀어 전신을 늘립니다. 10초 유지 × 4세트.
효과 : 전신 근막 이완, 순환 촉진으로 잠에서 부드럽게 깨어남
2) 목 스트레칭 (2분)
오른손으로 머리 좌우를 가볍게 지지해 측면을 늘리고, 고개를 좌우로 천천히 회전합니다. 각 10초 유지.
3) 어깨 돌리기 (2분)
어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 뒤로 크게 원을 그리며 내립니다. 앞/뒤 각 10회.
4) 허리 비틀기 (2분)
앉아서 한쪽 무릎을 세워 반대쪽 바깥에 두고 상체를 천천히 비틉니다. 좌/우 각 20초 × 2세트.
5) 하체 스트레칭 (3분)
- 햄스트링 : 다리 뻗고 상체 숙이기 20초 × 2세트
- 종아리 : 벽 짚고 뒤꿈치 바닥 밀착 20초 × 2세트
6) 마무리: 5회 깊은 호흡
코로 4초 들이마시고 입으로 6초 내쉽니다. 어깨 힘을 완전히 풀어요.
TIP : 침대 옆에 매트를 깔아 시각적 신호를 만들면 습관화가 쉬워집니다.
마무리: 아침 10분의 작은 투자로 하루의 컨디션과 집중력이 달라집니다. 오늘 바로 시작해 보세요.
※ 일반 정보 제공이며 의학적 진단/치료가 아닙니다. 통증 시 범위를 줄이고 필요한 경우 전문가 상담을 권합니다.