한눈에 보기
체크리스트 바로가기왜 아침 10분인가
아침은 하루의 첫 의사결정이 몰리는 시간입니다. 루틴을 짧게 고정하면 시작 비용이 낮아지고, “무엇부터 하지?”라는 갈피 잃음을 줄입니다. 10분은 바쁜 날에도 지키기 쉬운 길이이면서, 수분 보충·광노출·호흡·가벼운 움직임·기록 같은 기본을 묶어 체감 변화를 만들기에 충분합니다.
루틴 5단계
1) 물 250–300ml — 미지근한 물로 야간 탈수를 회복합니다. 카페인보다 먼저.
2) 빛 2–5분 — 창가로 가서 자연광을 눈으로 받습니다(직사광선凝視 금지). 생체시계를 앞으로 당겨 졸림-각성 리듬을 안정화합니다.
3) 호흡 1분 — 4초 들이마시고 6초 내쉬는 템포로 6회. 박동과 호흡이 맞물리며 긴장이 느슨해집니다.
4) 미세 움직임 3분 — 목·어깨 원 그리기, 스쿼트 10회, 발목 펌핑 30회. 침대 곁에서도 가능합니다.
5) 간단 기록 1분 — 오늘의 한 줄 우선순위와 기분(🙂 | 😐 | 🙁) 체크. 나중에 흔적이 동기부여가 됩니다.
준비물 & 체크리스트
- 침대 옆 컵(또는 물병) 미리 채워두기
- 창가 공간 확보, 커튼 반쯤 열어두기
- 1분 타이머(휴대폰 접근성 설정에서 큰 글씨/진동)
- 메모앱 단축아이콘: “오늘 한 줄” 템플릿
복붙용 체크리스트
□ 물 300ml □ 창가 3분 □ 4-6 호흡 6회 □ 스쿼트 10회 □ 한 줄 우선순위
실패 포인트와 해결
물을 자꾸 잊는다면 전날 밤에 컵을 채워 머그 손잡이에 포스트잇을 붙여두세요. 빛이 부족한 날은 조명 밝기를 최대로 올리고 커튼을 넓게 엽니다. 운동에서 끊기면 “3회만” 규칙으로 문턱을 낮추고, 기록은 말로 녹음해 텍스트 변환을 활용하세요.
3·7·21일 실행 계획
3일 — 루틴 순서에 익숙해지기. 실수해도 순서만 복구.
7일 — 체크리스트 없이도 자연스럽게 흘러가는지 점검.
21일 — 기분 이모지 기록을 주간으로 훑어보고, 필요한 단계만 살찌우기.
FAQ
커피는 언제 마시는 게 좋을까요?
기상 직후 대신 물과 빛으로 먼저 깨우고, 60–90분 뒤에 마시면 과한 각성의 반동을 줄일 수 있습니다.
자연광이 어려운 환경입니다.
가능하면 창가에 2–5분. 없다면 실내 조명을 최대로 하고, 점심에 5분이라도 밖을 걸으세요.