의자에 오래 앉아도 몸이 덜 굳도록, 8분 체어 스트레칭으로 목·어깨·허리를 가볍게 리셋하세요. 복잡한 동작 없이 자리에서 바로 가능하고, 회의 사이 10분 블록에 넣기 좋습니다. 작은 풀림이 오후 집중력과 기분을 지켜줍니다.
1) 목·승모근 (2분)
- 측면 늘리기: 한 손으로 의자 좌면을 잡고, 반대 손으로 머리를 살짝 기울여 20초×양쪽 2회. 숨은 계속.
- 사선 스트레칭: 턱을 당기고 대각선 아래를 바라본 채 20초×양쪽. 어깨를 내리세요.
- 포인트: 통증 대신 “시원한 당김”까지만. 저림이 오면 즉시 강도↓.
2) 가슴 열기 (1.5분)
의자 끝에 앉아 손을 등 뒤에서 깍지. 가슴을 앞으로 열고 20초×3회. 장시간 타이핑으로 말린 어깨를 펴서 호흡 공간을 되찾습니다. 통증이 아니라 시원한 당김까지만. 팔꿈치를 살짝 굽히면 어깨 부담이 줄어요.
3) 흉추 회전 (1.5분)
양손을 어깨에 얹고 상체만 좌우로 10회×2세트. 허리는 고정, 시선은 천천히 따라갑니다. 갑갑한 등 가운데가 움직이는 느낌이 들면 성공입니다. 마지막 2회는 2초 정지해 가동범위를 인식해보세요.
4) 엉덩이·고관절 (2분)
- 의자 비둘기: 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체 살짝 전굴 20~30초×양쪽 2회. 엉덩이 옆면이 말캉하게 풀리면 잘된 겁니다.
- 햄스트링: 한쪽 다리를 뻗고 발끝을 당겨 20초×양쪽. 허리는 곧게. 발끝만 살짝 더 당겨 미세 조절.
5) 손목·전완 (1분)
손바닥/손등을 번갈아 가볍게 늘리고, 손가락을 쫙 펴고 주먹을 쥐는 동작을 10회. 타이핑 피로가 내려갑니다. 마우스는 가능한 큰 그립으로 쥐어 손가락 긴장을 줄입니다. 키보드는 손목가동이 자연스러운 높이로 조정하세요.
6) 루틴 스케줄·세팅
50분 일 + 8분 스트레칭을 타이머로 반복. 모니터 상단은 눈높이에, 의자 높이는 팔꿈치 90°. 발바닥은 바닥에 완전히 닿게. 이어폰 회의 중엔 카메라 끄고 조용히 돌리면 꾸준해집니다. 노트북만 쓰면 거치대 + 외장 키보드 조합으로 목 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
- 신호 만들기: 매 회의 알림 = 목 돌리기 3회.
- 보너스 30초: 창밖 먼 곳 보기로 눈 휴식 추가.
- 금지 습관: 다리 꼬고 오래 앉기, 어깨 으쓱한 채 타이핑.
7) 의자·호흡·수분
의자는 허리 지지대가 있는 제품이 편하지만, 없다면 수건을 말아 허리 뒤 C곡선에 가볍게 받치세요. 호흡은 천천히 코로 들이마시고 길게 내쉬어 어깨 전면 긴장을 낮춥니다. 물은 오전·오후에 나눠 마시되, 회의 직전 한 모금은 집중력을 올리는 간단한 트리거가 됩니다. 점심 직후엔 3분만 걸어도 허리 굳음이 크게 줄어듭니다.
8) 자주 묻는 질문
- 허리 아픈데 해도 되나요? 통증이 10중 3 이상이면 강도↓ 또는 중단. 흉추 회전 범위부터 조금씩.
- 언제 하나요? 회의가 많은 날은 회의 전후 1세트씩, 집중 작업 날은 타이머 알림 기준으로.
- 효과는? 당일 뻐근함 완화 + 1주만 해도 어깨 위치가 달라집니다.
- 장비가 필요할까요? 전혀. 다만 앉은 키에 맞춘 모니터 높이만 조정해도 절반은 해결됩니다.
추가로, 스트레칭 후에는 30초만 눈을 감고 호흡에 집중해 보세요. 몸과 마음이 함께 풀려 회복감이 배가됩니다. 또, 스트레칭 시간을 캘린더에 반복 등록하면 업무 루틴 속에서 놓치지 않고 실행할 수 있습니다.
마무리: 오늘 오후 딱 한 번이라도 돌려보세요. 생각보다 가벼워집니다. 루틴은 몸이 먼저 기억합니다.
※ 어지럼·손 저림이 지속되면 즉시 중단하고 전문 상담을 권합니다.