양배추는 속이 예민한 날 안전하게 먹기 좋은 기본 재료입니다. 핵심은 과하게 익히지 않고 4분으로 끝내는 것. 이 시간만 지켜도 향은 살고, 질감은 부드럽고, 속은 편안합니다.
4분 루틴(전자레인지/찜솥)
전자레인지: 한 입 크기로 썬 양배추를 내열용기에 담고 물 1큰술, 랩 덮어 2분+저어주기+2분. 찜솥: 물이 끓으면 올려 4분만. 뚜껑 여는 순간 김을 살짝 빼 과열을 막습니다.
속 편한 한 접시 공식
양배추 1컵에 단백질 1(달걀 1~2개·코티지치즈 2스푼·닭가슴살 60g) + 지방 1(올리브오일 1작은술·아몬드 10알) + 산미(레몬/식초 약간). 이 조합이면 포만은 유지되고 더부룩함은 적습니다.
소스 3가지(간단)
1) 레몬소금: 레몬 1조각 짜고 소금 한 꼬집. 2) 요거트-머스터드: 무가당 요거트 2스푼+머스터드 1/2스푼. 3) 간장-참기름: 간장 1/2스푼+참기름 몇 방울(짠맛 주의).
보관과 데우기
살짝 덜 익혀 냉장 2일 보관 후 먹을 때 30~40초만 재가열. 완전 익힘→재가열은 질감이 물러져 만족감이 떨어집니다.
체크리스트
① 익힘 4분 준수 ② 단백질 곁들임 ③ 소스 짠맛 과하지 않음 ④ 식후 더부룩함/속 편안함 기록
FAQ
Q. 날로 먹는 게 더 건강? 날것도 좋지만 예민한 날은 가볍게 익힘이 소화에 유리. 4분이면 향·식감·소화 균형이 나옵니다.
※ 일반 정보이며 의료 자문이 아닙니다. 개인 질환·식단 지침이 있다면 전문 의견을 우선하세요.
최종 업데이트: 2025-10-13