- 채소·과일 5+ 서빙: 색을 넓게, 붉은·녹색·보라·주황
- 오메가3 주 3회: 등푸른생선·아마씨·호두
- 좋은 지방: 올리브유·아보카도·견과, 튀김·가공육은 줄이기
- 향신료: 강황·생강·마늘·후추로 맛과 기능 더하기
1) 핵심 원리
항염 식사는 특정 식품을 금지하는 다이어트가 아니라, 염증을 부추기는 패턴을 줄이고 보호하는 패턴을 늘리는 방식입니다. 포인트는 색·섬유·좋은 지방·균형 잡힌 단백질입니다. 설탕·정제밀가루·튀김·가공육은 빈도를 낮춥니다.
2) 식품 리스트
채소: 시금치·케일·브로콜리·토마토·파프리카·가지·당근. 과일: 베리류·사과·귤·키위. 단백질: 연어·고등어·계란·두부·콩. 탄수화물: 귀리·현미·퀴노아·고구마. 지방: 올리브유·아보카도·호두·아마씨·치아씨. 향신료: 강황+후추, 생강, 마늘, 계피.
4) 조리·구매 팁
올리브유는 중약불에서 사용하고, 강한 불엔 카놀라·올리브유 혼합 또는 아보카도 오일을 선택합니다. 생선은 냉동을 활용해 주 3회 리듬을 만들고, 향신료는 미리 배합해 ‘황금가루(강황:후추=4:1)’로 두면 편합니다. 채소는 신선도보다 다양성이 우선이며, 냉동 채소도 영양 손실이 적어 좋습니다.
줄일 것
달달한 음료·스낵, 흰빵·과자, 고온 튀김, 야식, 과음은 염증 신호를 자극할 수 있습니다. 대체로 물·무가당 차·탄산수, 통곡·견과·과일로 바꿔 보세요.
외식 가이드
덮밥·면은 야채 토핑을 추가하고, 튀김·버터는 소스로 옆에 달라고 요청합니다. 메인에서 단백질을 고른 뒤, 채소 사이드 2개를 더해 접시의 절반을 색으로 채우세요.
향신료 루틴
강황가루+후추를 밥·수프·계란에 한 꼬집, 생강은 차·볶음에, 마늘은 생보다 익혀 사용하면 속이 편합니다. 계피는 오트밀·요거트·토스트에 달콤함을 더하는 좋은 선택입니다.
주간 플랜 예시
월 고등어, 화 두부, 수 연어, 목 계란+콩, 금 고등어, 토 연어/닭, 일 자유식(색 3가지 규칙만 유지). 채소는 매일 색 3가지 이상, 과일은 손바닥 1~2개 분량.
조합 팁
밥·빵·면을 먹을 땐 단백질·채소를 먼저 먹고 탄수화물을 뒤에 두면 포만감이 오래갑니다. 샐러드에는 단백질·좋은 지방을 함께 넣어 흡수를 돕습니다.
빠른 소스 레시피
올리브유 2, 레몬즙 1, 다진 마늘 조금, 꿀 아주 소량, 후추를 섞으면 어디에도 맞는 기본 드레싱이 됩니다.
5) 셀프 체크
① 하루 접시에 3색 이상이 보였는가? ② 매 끼니 섬유원이 있었는가? ③ 설탕·튀김·가공육 빈도를 줄였는가? ④ 저녁에 속이 가볍고 피로가 덜한가? 체크박스로 2주 기록하면 경향이 보입니다.
자주 묻는 질문
고기 완전 금지인가요
아닙니다. 붉은 고기는 빈도·양을 조절하고, 살코기·해산물·식물성 단백질과 섞어 다양성을 넓히세요.
생선 비린내가 힘들어요
레몬·생강·마늘·후추를 사용하고, 굽기 전에 소금물에 10분 담갔다가 닦아내면 향이 부드러워집니다. 캔 연어·참치의 무염 제품도 편리합니다.
예산이 부담돼요
제철·냉동·통조림을 활용하세요. 핵심은 <다양한 색을 매일 조금씩>입니다.
마무리: 오늘 접시에 새로운 색 하나를 추가해 보세요. 작지만 꾸준한 색이 염증 신호를 누릅니다.