기본 조합
단백질+채소가 보이면 합격. 탄수는 ‘작게·늦게’. 소스/시럽은 반만. 면·밥 단독 메뉴는 토핑을 추가해 균형을 맞추세요.
한식/분식
- 비빔밥: 밥 1/2로 요청, 달걀/두부 추가.
- 국밥: 밥 따로, 절반만 넣기. 깍두기는 과하지 않게.
- 라면/우동: 삶은 달걀+채소 추가, 면은 2/3만.
- 떡볶이: 핫도그 대신 삶은 달걀/어묵을 추가.
중식/양식/카페
- 중식: 볶음밥→밥 1/2+계란후라이 추가. 탕수육 소스는 찍먹.
- 양식: 파스타→샐러드+단백질 토핑, 빵은 1조각.
- 카페: 라떼 시럽 빼달기, 그릭요거트+견과 선택.
음료·디저트
무가당 음료가 기본. 디저트는 ‘공유하기’로 양을 쪼개세요. 식사 후 10분 산책이면 체감 차이가 큽니다.
외식 체크리스트
- [ ] 단백질+채소 있는 메뉴 선택
- [ ] 밥/면은 1/2~2/3
- [ ] 소스/시럽은 반만
- [ ] 음료는 무가당
- [ ] 식후 10분 걷기
FAQ
배달음식은 어쩔 수 없이 달지 않나요?
소스 분리/적게 요청이 효과적입니다. 밥·면 양 조절도 함께 요청하세요.
술자리는 어떻게 대응하죠?
달달 칵테일 대신 하이볼/와인 소량, 안주는 단백질 위주로 고르세요.