타이밍 기본
혈당은 ‘무엇’만큼이나 ‘언제’가 중요합니다. 활동 전후로 탄수화물을 배치하고, 비활동 시간엔 채소·단백질로 채우세요.
운동일
- 운동 전(30~90분): 통곡물빵 1장+땅콩버터, 바나나 1/2.
- 운동 후(1시간 내): 단백질 20~30g+고구마/현미 소량.
- 저녁: 채소 듬뿍, 소스는 반만.
휴식일
탄수화물은 주로 낮에, 저녁은 가볍게. 빵/면은 1회, 밥은 1/2공기. 간식은 견과·치즈로 대체합니다.
예시 식단
- 아침: 요거트+아마씨+베리 소량
- 점심: 현미 1/2공+구이 단백질+샐러드
- 간식: 삶은 달걀/견과
- 저녁: 채소볶음+두부/생선(탄수 최소)
타이밍 체크리스트
- [ ] 운동 전·후 탄수 분배
- [ ] 저녁 탄수화물 줄이기
- [ ] 소스/음료 당 줄이기
- [ ] 단백질 매 끼니 확보
- [ ] 채소 먼저 먹기
FAQ
운동 직후 당 보충이 필수인가요?
고강도·장시간 운동이 아니라면 소량의 통곡물+단백질로 충분합니다.
저녁 운동이면 어떻게 하죠?
운동 전 소량의 탄수화물, 운동 후에는 단백질 중심으로 가볍게 마무리하세요.