숙면은 다음 날의 집중력과 컨디션을 좌우합니다. 특별한 장비 없이도 실천할 수 있는 수면 위생 루틴을 정리했습니다.
1) 취침·기상 시간 고정
주말 포함 매일 같은 시간에 자고 일어나면 생체 리듬이 안정됩니다. 일정한 리듬은 자연 졸림 신호를 강화합니다.
2) 저녁 루틴 만들기
- 따뜻한 샤워로 체온을 올린 뒤 자연스럽게 하강 유도
- 조명은 노란빛·낮은 밝기로, 소음 최소화
- 가벼운 전신 스트레칭 + 5분 호흡 명상
3) 블루라이트 줄이기
잠들기 1~2시간 전 스마트폰·노트북 사용을 줄입니다. 불가피하면 야간 모드/블루라이트 필터를 켜세요.
4) 카페인·알코올 관리
오후 늦은 시간의 커피·에너지음료는 수면을 지연시킵니다. 취침 전 알코올은 잠이 들기 쉽게 만들어도 깊은 수면을 방해합니다.
5) 침실 환경 최적화
- 온도 18~22℃, 습도 40~60%
- 암막 커튼으로 빛 차단, 필요 시 귀마개
- 침구는 계절에 맞게 교체·주기적 세탁
6) 낮 시간 관리
규칙적 운동(취침 3시간 전 마무리)과 햇빛 노출은 밤 수면 질을 높입니다. 낮잠은 20분 이내가 적당합니다.
TIP : 침대는 ‘수면 전용 공간’으로. 누워서 OTT/게임을 줄이면 뇌가 ‘침대=수면’으로 학습합니다.
마무리: 오늘 밤부터 한 가지씩 실천해 보세요. 작은 습관이 아침의 상쾌함을 바꿉니다.
※ 본 글은 일반 정보 제공 목적이며, 의학적 진단·치료가 아닙니다.