- 프리바이오틱스 25~30g/일: 귀리·보리·콩·바나나·양파·마늘
- 프로바이오틱스: 김치·요거트·청국장·된장·젓갈 소량
- 매끼 섬유 동반: 채소 2, 단백질 1, 통곡 1
- 수분 6~8컵, 카페인·알코올은 저녁 전 컷
1) 왜 장이 먼저일까
장내 미생물은 면역·기분·에너지와 연결됩니다. 섬유가 부족하면 유익균 먹이가 줄고, 소화·배변·피로에 신호가 옵니다. 반대로 충분한 섬유와 발효식품은 짧은사슬지방산을 늘려 장벽을 보호하고 염증 신호를 낮춥니다. 규칙적인 수분과 규칙적인 배변 시간은 리듬을 안정시킵니다.
2) 프리&프로 기본
프리바이오틱스는 유익균 먹이입니다. 귀리·보리의 베타글루칸, 콩류의 갈락토올리고당, 바나나·마늘·양파의 이눌린이 대표적입니다. 현미·귀리·통호밀·치아씨·아마씨도 훌륭한 공급원입니다. 프로바이오틱스는 살아있는 균: 김치·요거트·케피어·청국장·된장 등입니다. 염도·당분은 낮추고, 발효향이 강한 제품은 소량부터 늘리세요. 유산균 보충제를 쓰는 경우도 있지만, 음식 기반 섭취가 기본이며 보충제는 보조로 생각하세요.
4) 구입·보관·조리
통곡물은 주 1회 삶아 소분 냉장, 샐러드 채소는 씻어 물기를 빼 밀폐 용기에 보관합니다. 콩은 충분히 불려 삶아 냉동하면 간식·토핑으로 바로 씁니다. 요거트는 플레인으로 사고 과일·견과로 맛을 더하세요. 김치는 너무 익기 전 단계와 익은 단계 둘 다 비축해 요리에 맞춰 씁니다.
5) 셀프 체크
① 배변 빈도·형태가 일주일 내 안정되는가? ② 오후 피곤이 줄었는가? ③ 설탕·기름진 음식이 덜 당기는가? ④ 식사마다 섬유원이 1가지 이상 들어갔는가? 체크박스를 만들어 7일간 기록하면 변화가 보입니다.
6) 습관화
밥솥에 보리를 섞어 기본값을 바꾸고, 냉장고 앞칸에 요거트·두부·나물 세트를 상비하세요. 도시락엔 통곡물+채소+단백질을 3:2:1로 담습니다. 장이 예민한 날엔 채소는 익혀 먹고, 콩은 충분히 불리고 삶아 가스를 줄입니다. 처음 1주차엔 양을 70% 수준으로 시작해 서서히 올리면 속이 편합니다.
줄일 것·피할 것
고당 음료·과도한 인공감미료·튀긴 음식·야식 잦은 섭취는 미생물 다양성을 낮출 수 있습니다. 변비가 있을 땐 단백질만 늘리고 채소·수분을 빼먹지 않도록 주의하세요.
7일 리듬 예시
월·수·금은 통곡물 중심, 화·목은 콩·두부 중심, 주말엔 채소·발효식품을 다양하게 맛보며 새 레시피를 시험합니다. 완벽보다 일관성이 장을 설득합니다.
자주 묻는 질문
유당불내증이 있어요
락토프리 요거트·두유 요거트·코코넛 요거트로 대체 가능합니다. 발효 식품은 소량부터 시험해 보세요.
가스가 너무 차요
섬유·발효식품을 동시에 많이 늘렸을 수 있습니다. 한 가지씩, 3일 간격으로 늘리고 충분히 씹으세요. 산책 10분이 가스 배출에 도움이 됩니다.
보충제는 꼭 먹어야 하나요
특수 상황이 아니라면 식사 기반으로 충분히 가능합니다. 의학적 상담 후 필요한 균주를 선택하세요.
마무리: 오늘 식사에 ‘섬유 1, 발효 1’을 추가해 보세요. 작은 추가가 내일의 편안함을 만듭니다.