기본 규칙
- 식사 순서: 채소→단백질/지방→탄수.
- 단백질: 끼니당 손바닥 1~2장.
- 수분: 단식 구간엔 물/무가당 차.
14일 로드맵(예: 12→14→16시간)
- D1~D4: 12:12(야식 컷). 취침 3시간 전 식사 종료.
- D5~D10: 14:10. 아침은 ‘단백질+섬유’로 가볍게 지연.
- D11~D14: 16:8(선택). 운동일엔 식사 창을 앞당김.
현기증·손 떨림 등 저혈당 신호가 보이면 즉시 창을 늘리세요.
주의 신호
어지러움, 과민, 식은땀, 심한 두통, 폭식 충동은 경고입니다. 무리하지 말고 규칙식을 회복하세요.
간헐적 단식 체크리스트
- [ ] 취침 3시간 전 식사 종료
- [ ] 물/무가당 차로 수분 유지
- [ ] 운동일엔 식사 창 앞당김
- [ ] 저혈당 신호 모니터링
- [ ] 단백질·섬유 충분히 섭취
FAQ
아침 운동과 단식이 겹치면?
운동 30~60분 전 요거트+견과 등 소량의 단백질/지방으로 부담 없이 보완하세요.
주말에 깼어요. 리셋은?
다음 날 12:12부터 재출발하세요. 유연함이 오래 갑니다.