저녁에 속이 예민한 날, 냉장고에 양배추만 있어도 든든한 한 접시가 가능합니다. 핵심은 조리 시간을 정확히 지키는 것. 전자레인지 4분이면 충분히 부드럽고, 과한 수분은 줄이면서 향은 살릴 수 있어요. 여기에 단백질 1, 지방 1, 산미 한 방울만 얹으면 과식 없이 포만이 오래갑니다.
재료(1인 기준)
양배추 120~150g(손으로 꽉 쥔 한 컵 반), 물 1큰술, 달걀 2개 또는 코티지치즈 2스푼, 올리브오일 1작은술, 레몬 또는 식초 약간, 소금·후추 소량.
4분 루틴(전자레인지)
1) 한 입 크기로 썬 양배추를 내열용기에 담고 물 1큰술을 뿌립니다.
2) 랩이나 뚜껑으로 살짝 틈을 남기고 덮은 뒤 2분 가열합니다.
3) 꺼내 가볍게 뒤섞고 다시 2분 돌립니다.
4) 바로 뚜껑을 열어 김을 빼 잔열 조리를 차단합니다. 이 동작이 아삭함과 단맛을 결정합니다.
한 접시 조합 공식
양배추 1 + 단백질 1(달걀 2개 스크램블 또는 코티지치즈 2스푼) + 지방 1(올리브오일 1작은술) + 산미 한 방울(레몬/식초). 소금·후추는 먹기 직전 최소량만. 짠맛이 세면 물·간식 욕구가 올라가 저녁 뒤 과식으로 흐르기 쉽습니다.
맛 올리는 간단 소스 2가지
레몬소금: 레몬 몇 방울 + 소금 한 꼬집. 깔끔하고 질리지 않아요.
요거트-머스터드: 무가당 요거트 2스푼 + 머스터드 1/2스푼. 크리미하지만 가벼워 늦은 저녁에도 부담이 적습니다.
실패·대안 가이드
질감이 물컹: 컷팅을 더 굵게, 2분+2분 후 바로 김 빼기. 랩을 너무 꽉 막지 말 것.
향이 밋밋: 레몬 2~3방울 또는 후추·허브 한 꼬집. 설탕·시럽 드레싱은 포만을 흐립니다.
배고픔이 빨리 옴: 아몬드 10알을 곁들이거나 달걀을 1→2개로.
1주 체크리스트(매일 30초)
① 익힘 만족(부드러움/아삭함) ② 식후 편안함(좋음/보통/불편) ③ 포만 유지 시간(시간) ④ 저녁 뒤 간식 욕구(없음/약간/강함). 이 네 가지 기록만으로 내 최적 컷팅·소스·단백질 양이 잡힙니다.
재가열·보관
남은 양배추는 덜 익힌 상태로 냉장 1~2일 보관. 먹을 때 전자레인지 30~40초만. 오래 재가열하면 조직이 무너집니다.
작성자: 바다참크다(생활 루틴 기록) · 업데이트: 2025-10-19 · 읽는 시간: 약 5~6분
※ 일반 정보이며 개인 건강 조언이 아닙니다. 개별 상황은 전문가 안내를 우선하세요.