딱 10분 스트레칭이면 어깨 뭉침과 허리 뻐근함이 한결 가벼워집니다. 목·어깨 이완·고관절 열기·햄스트링 스트레치·발목 가동성·마무리 호흡 순서로 전신을 부드럽게 풀어보세요.
1) 가볍게 몸 데우기 (1분)
제자리에서 팔 벌려 가볍게 걷기 30초 → 팔 돌리기 앞/뒤 각 15초. 몸이 따뜻해야 근육이 부드럽게 늘어납니다.
2) 목·어깨 이완 (2분)
- 목 옆면 늘리기: 귀를 어깨 쪽으로 기울여 20초 유지 × 양쪽 2회
- 상부 승모근 스트레치: 턱을 살짝 당기고 대각선 아래로 시선, 20초 × 양쪽 2회
- 어깨 후인·견갑 수축: 등 뒤 깍지, 가슴을 열며 15초 × 3회
3) 등·고관절 열기 (3분)
- 고양이-소 동작: 들숨에 허리 약간 아래로, 날숨에 둥글게 8회
- 월드 그레이티스트 스트레치: 런지 자세에서 팔꿈치로 앞쪽 발 안쪽 바닥 터치 20초 × 양쪽
- 트위스트 아기자세: 엉덩이 뒤로, 한 팔을 몸 아래로 넣어 등 펼치기 20초 × 양쪽
4) 햄스트링·엉덩이 스트레치 (2분)
- 스탠딩 햄스트링: 한 발을 낮은 의자에 올리고 등을 곧게, 20~30초 × 양쪽 2회
- 피존(비둘기) 변형: 무릎에 무리 없을 만큼만 전굴 20초 × 양쪽
5) 발목·종아리 가동성 (1분)
- 벽 밀고 종아리 스트레치: 뒷꿈치 바닥 고정 20초 × 양쪽
- 발목 원 그리기: 시계/반시계 각 10회
6) 마무리 호흡·릴랙스 (1분)
등 대고 눕거나 의자에 앉아 4초 들이마시고 6초 내쉬기 × 8~10회. 내쉬는 호흡을 길게 하면 긴장이 풀립니다.
TIP : 스트레칭은 통증 10중 3~4 수준의 “시원한 당김”까지만. 주 3~5회, 같은 시간대에 하면 습관으로 굳습니다.
안전 수칙
- 반동 없이 천천히 들어가고, 호흡은 계속 유지
- 무릎/허리 통증 이력 있으면 가동 범위를 절반부터
- 저림·찌릿한 통증이 생기면 즉시 중단하고 자세 재점검
마무리: 오늘은 목·어깨 2분만이라도. 작은 해방감이 하루를 바꿉니다.
※ 부상 회복 중이거나 만성 통증이 있으면 전문가와 상의하세요.