헬스장에 가지 않아도 충분히 운동할 수 있습니다. 짧고 강도는 적당한 15분 루틴으로 전신을 고르게 자극해 보세요.
0) 워밍업 (2분)
팔 돌리기, 제자리 걷기, 가벼운 상·하체 동적 스트레칭으로 관절을 깨웁니다.
1) 스쿼트 (15회 × 3세트)
무릎이 발끝을 지나치지 않게, 시선은 정면. 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 내려갑니다.
2) 푸시업 (10회 × 3세트)
초보자는 무릎 대고 시작. 몸통은 일직선 유지, 내려갈 때 2초·올라올 때 1초 리듬.
3) 플랭크 (30초 × 3세트)
골반이 처지거나 솟지 않게 복부·엉덩이에 힘을 줍니다. 호흡은 자연스럽게.
4) 점핑잭 (20회 × 3세트)
심박수를 올려 유산소 효과를 더합니다. 관절에 무리가 있으면 스텝 터치로 대체하세요.
5) 쿨다운 (2분)
허벅지 뒤·종아리·가슴·어깨 정적 스트레칭으로 정리.
TIP : 세트 사이 30초 휴식을 지켜 전체 15분 구조를 유지하세요.
마무리: 주 3회만 꾸준히 해도 체력과 자세가 눈에 띄게 좋아집니다.
※ 통증이 생기면 즉시 중단하고 자세를 점검하세요.