짧은 명상만으로도 마음이 차분해지고 몰입도가 올라갑니다. 의자나 방바닥에서 바로 시작하는 5분 호흡 루틴을 소개합니다.
1) 준비 자세
- 등 곧게, 어깨·턱 힘 빼기
- 손은 허벅지 위, 눈은 감거나 한 점 응시
- 타이머 5분 설정
2) 5분 호흡 루틴
- 1분: 자연 호흡 관찰(코끝 감각)
- 2분: 4초 들숨–4초 날숨으로 균일하게
- 1분: 잡생각 인지→“생각” 라벨링 후 호흡으로 복귀
- 1분: 들숨에 “맑음”, 날숨에 “이완”을 마음속 읊조리기
3) 집중력 유지 팁
- 잡생각은 실패가 아니라 훈련의 순간
- 아침/점심/퇴근 후 중 한 타임 고정
- 1~2주 후 7~10분으로 확장
4) 생활에 연결하기
회의 전 1분, 공부 시작 전 1분 호흡만으로도 몰입 전환이 빨라집니다. 알림음 대신 조용한 타이머를 추천합니다.
TIP : 명상 앱/영상에 의존하기보다 호흡 감각 자체를 관찰하세요.
마무리: 중요한 건 길이가 아니라 꾸준함입니다. 오늘 5분으로 시작해 보세요.