장시간 앉아 있거나 스마트폰을 자주 보면 목이 앞으로 나오고 어깨가 말립니다. 아래 루틴은 가슴근 이완과 등·목 활성화에 초점을 둡니다.
1) 턱 당기기(Chin Tuck)
벽에 등을 대고 뒤통수를 살짝 끌어당겨 이중턱 만들기. 5초 유지 × 10회.
2) 가슴 스트레칭
문틀에 팔꿈치 90도로 대고 몸통을 앞으로 기울입니다. 20초 × 3세트.
3) 견갑 수축
어깨를 내리고 날개뼈를 중앙으로 모으는 느낌으로 5초 유지 × 10회.
4) T/Y/W 자세
- T: 양팔을 옆으로 벌려 10초
- Y: 팔을 위로 올려 10초
- W: 팔꿈치 굽혀 뒤로 당기며 10초
5) 일상 자세 팁
- 모니터 상단을 눈높이에 맞추고, 스마트폰은 눈높이로
- 의자 깊숙이 앉아 골반 중립 유지
- 가방은 양쪽으로, 무거운 짐은 분산
TIP : 루틴 전후 사진을 찍어 어깨 라인·목 각도 변화를 기록하면 동기부여가 됩니다.
마무리: 하루 5~10분만 투자해도 체형은 변합니다. 핵심은 스트레칭 후 자세 의식을 유지하는 것.