허리가 편하려면 복근 라인보다 안정화가 먼저입니다. 집에서 가능한 5가지 코어 베이식으로 척추 주변 근육을 깨우고, 일상 자세를 지탱하는 힘을 길러보세요. 통증 없이 오래 앉고, 가볍게 들어 올리고, 다시 다치지 않는 게 목표입니다.
1) 브레이싱 기본
배꼽을 무작정 안으로 당기기보다 허리 360°로 공기를 채우듯 긴장을 만듭니다. 손을 배·옆구리·허리에 대고 동시에 단단해지는 느낌을 확인하세요. 이 힘이 모든 동작의 안전벨트입니다. 숨을 완전히 멈추지 말고, 말이 가능한 강도로 유지합니다.
- 연습: 들숨에 갈비뼈가 옆으로 벌어지고, 날숨에도 코어의 긴장을 30~40% 유지.
- 자주: 일어나고 앉을 때, 물건 들 때 2초만 “코어 ON”.
2) 데드버그
바닥에 누워 팔·다리 90°. 반대 팔·다리를 천천히 뻗되 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복부를 유지합니다. 6~8회×3세트. 허리가 뜬다면 가동범위를 줄이고, 발끝만 내리는 변형부터 시작하세요. 동작 내내 턱을 당겨 목의 부담을 줄입니다.
3) 버드독
네발기기에서 반대 팔·다리를 뻗어 일직선을 만듭니다. 골반이 좌우로 흔들리지 않게 배꼽을 가볍게 끌어올린 느낌. 10회×양쪽×2세트. 시선은 바닥 1m 앞. 마지막 2회는 2초 정지해 몸통의 떨림을 느껴보세요.
4) 글루트 브리지
무릎 90°, 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 올립니다. 허리 과신전 대신 엉덩이 최상 수축 2초에 집중. 12회×3세트. 햄스트링이 당기면 발을 살짝 몸 쪽으로, 무릎 통증이 있으면 발 간격을 넓혀보세요. 허리가 꺾이지 않게 갈비뼈를 살짝 아래로 끌어내립니다.
5) 사이드 플랭크(무릎)
무릎을 굽혀 지렛대를 줄이고 어깨-엉덩이를 일직선으로. 20~30초×양쪽×2세트. 귀-어깨를 멀리, 복사근에 자극이 느껴지면 잘하고 있는 겁니다. 손목이 약하면 주먹 쥐고 하거나 팔꿈치로 버티세요.
6) 주간 계획·진도 올리기
- 초급: 주 3회, 위 순서대로 10분. 각 동작 사이 30초 휴식.
- 중급: 각 동작 +1세트 또는 유지 시간 +10초. 데드버그는 발끝→발목→무릎 펴기 순서로 난도 상승.
- 체크: 한 주에 총 30분 이상이면 기초 체감이 옵니다.
7) 생활 속 적용
앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이, 골반을 살짝 세우고, 가슴은 부드럽게 열어 등 가운데가 지지하도록 앉습니다. 물건을 들 땐 배를 먼저 단단히 하고, 물건을 몸 가까이 붙인 뒤 다리로 일어납니다. 오래 걸을 땐 한 발 디딜 때 갈비뼈가 과하게 들리지 않도록 호흡을 낮게 유지하세요.
셀프 테스트: 소파에서 일어날 때 허리가 먼저 들썩이나요? 배-엉덩이-다리 순서로 힘을 쓰는지 확인해 보세요. 브레이싱 2초 후 일어나기가 안정화의 시작입니다.
8) 주의사항·FAQ
- 허리 통증? 가동범위를 50%로 줄이고 통증이 10중 3 이상이면 중단.
- 목·어깨에 힘이 몰리면 손 위치를 바로 어깨 아래로, 시선은 바닥.
- 언제 효과? 통증이 없다면 2주면 “안정감”이, 4~6주면 체감 지구력이 올라옵니다.
- FAQ: 플랭크가 힘들면? 무릎 플랭크로 시작. 브리지는 허리만 아픈가요? 엉덩이 수축에 집중을.
마무리: 한 번에 오래보다 짧게 자주. 오늘 10분을 내 몸의 보험으로 투자하세요. 내일의 허리가 오늘의 10분을 기억합니다.
※ 기존 허리 질환·수술 이력이 있다면 동작 선택을 전문가와 상의하세요.