허리 통증은 잘못된 자세, 약한 코어, 반복된 습관에서 시작됩니다. 자세·근력·휴식의 균형으로 허리를 지켜요.
1) 30·3 원칙
30분 앉았다면 3분은 서서 걷기/스트레칭으로 자세를 초기화합니다. 고정 자세를 끊는 것이 핵심.
2) 의자·책상 세팅
- 엉덩이 등받이 밀착, 허리는 작은 쿠션으로 지지
- 무릎 90~100°, 발은 바닥에 평평하게
- 모니터 상단 = 눈높이(혹은 약간 아래)
3) 코어 강화 루틴
플랭크 20~30초×3세트, 버드독 10회×2세트. 통증 시 범위를 줄이고 무리하지 않습니다.
4) 일상 속 습관
- 무거운 물건은 허리가 아니라 무릎·고관절 사용
- 가방은 양어깨로, 무게는 분산
- 딱딱한 바닥에 오래 앉을 땐 방석 활용
5) 가벼운 스트레칭
- 무릎 당기기: 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽 15초
- 고양이-소: 등을 말았다 내리기 10회
- 햄스트링 늘리기: 의자에 발 올리고 상체 숙이기 15초
주의 : 급성 통증/저림이 지속되면 전문의 상담이 우선입니다.
마무리: 오늘은 의자 높이·모니터 위치부터 점검해 보세요. 작은 조정이 통증을 줄입니다.
※ 일반 정보이며 의료적 진단이 아닙니다.