아침 7분이면 몸과 마음이 부드럽게 깨어납니다. 물 한 컵·햇빛·호흡·모빌리티·1문장 계획을 같은 순서로 반복하면 하루 첫 단추가 단단해집니다. 멋진 루틴은 복잡하지 않습니다. 짧고, 같은 시간에, 번거로움이 적을수록 오래갑니다.
1) 물 한 컵 (30~60초)
기상 직후 미지근한 물 200~300ml를 천천히. 자는 동안 잃은 수분을 채우면 어지러움과 두통 위험이 줄고 장운동 신호가 켜집니다. 냉수는 상쾌하지만 위가 예민하면 미지근한 정도가 안전합니다. 커피는 물 다음으로 미룹니다. 물맛이 싫다면 레몬 한 조각, 미지근한 보리차도 대안입니다.
- 팁: 침대 옆에 물병을 두고, 전날 밤에 채워두면 결심 비용이 0이 됩니다.
- 주의: 공복에 과음하지 않기(속쓰림 유발). 천천히 삼키세요.
2) 아침 햇빛 5분
창가·베란다·문 앞 상관없이 자연광을 눈으로 받으면 생체시계가 리셋됩니다. 구름 낀 날도 빛의 세기는 실내 조명보다 강합니다. 직사광선 응시는 피하고, 멀리 하늘·나무를 바라보며 가볍게 서 있거나 천천히 걸어도 좋습니다.
- 대체: 야외가 어렵다면 커튼을 활짝 열고 창가에서 5분 스트레칭.
- 시간: 기상 후 30분 이내가 가장 효과적입니다.
3) 호흡 1분 (4-6)
4초 들숨, 6초 날숨 × 8~10회. 내쉬는 시간을 길게 하면 부교감 신경이 켜져 몸의 긴장이 해제됩니다. 어깨는 내려놓고 배와 옆구리로 숨이 드나드는 느낌을 관찰하세요. 잡생각이 떠오르면 “지금 숨” 한마디로 돌아옵니다. 1분이 길게 느껴지면 30초 × 2세트로 나눠도 좋습니다.
- 자세: 의자 등받이에 살짝 기대고 발바닥 전체를 바닥에.
- 변형: 4-7-8(들이마시기 4, 멈춤 7, 내쉬기 8) 4회도 좋습니다.
4) 모빌리티 3분
- 목 옆면 늘리기 20초×양쪽 2회: 귀를 어깨 쪽으로 기울이고 반대 손으로 가볍게 보조.
- 흉추 회전 10회×2세트: 양손 어깨, 허리는 고정하고 상체만 좌우로 부드럽게.
- 런지-상향 스트레치 20초×양쪽: 고관절 앞쪽이 시원한 당김이면 적당합니다.
반동 없이 호흡을 이어가며 “조금 덜” 늘린다는 감각을 유지하세요. 스트레칭은 매번 강하게가 아니라 자주, 가볍게가 원칙입니다. 굳은 아침엔 범위를 작게 잡아도 좋고, 주말엔 1~2세트만 더해 가뿐함을 눌러 담아도 됩니다. 어깨가 자주 말린다면 벽에 기대어 등 상부를 열어주는 폼롤러 스트레칭 30초를 보너스로 추가하세요.
5) 하루 1문장 계획 (30초)
오늘의 핵심 1가지를 명확한 동사로 적습니다. 예) “오전 11시까지 견적 초안 완료”. 길어지면 실행이 흐려집니다. 캘린더·메모앱·종이 중 사용성이 높은 도구 하나만 고르고, 완료 시 체크 표시로 작은 보상을 주세요. 회의가 많은 날은 “오전 회의 끝나고 15분 산책”처럼 에너지 관리 목표로 대체해도 됩니다.
6) 습관화 팁·FAQ
- 트리거: 알람 이름을 “물→빛→호흡→모빌리티→1문장”으로 저장.
- 장소 고정: 햇빛·호흡·모빌리티를 모두 처리할 “창가 스폿” 하나 정하기.
- 전날 준비: 물병 채우기, 운동화 현관에 두기, 창문 잠금 해제까지 미리.
- 놓쳤을 때: 전부 못해도 물 한 컵만은 반드시. 루틴의 심장입니다.
FAQ — A. 겨울엔? 밝은 시간에 5~10분 산책으로 대체. B. 카페인은 언제? 기상 후 60~90분 뒤가 권장. C. 식전 운동? 3분 모빌리티는 공복에도 안전하지만, 어지럽다면 물 먼저. D. 소요 시간? 처음엔 7분이 10분처럼 느껴져도 곧 손이 기억합니다.
작게 시작하려면 월~금만 실행하고, 주말은 “물+빛”만 유지해도 충분합니다. 체크박스가 빈 날이 생겨도 괜찮습니다. 다음 날 다시 이어가는 유연함이 루틴을 살립니다. 완벽보다 재개가 중요합니다.
마무리: 내일 아침, 물→빛→호흡→모빌리티→1문장만 그대로 실행해 보세요. 시작이 절반을 넘깁니다.
※ 저혈압·빈혈이 있다면 기상 후 급히 일어서는 동작을 피하고 천천히 진행하세요.