핵심 한 줄 요약
GI는 ‘속도’, GL은 ‘속도×양’입니다. GL을 낮추려면 저GI 식품을 고르고, 탄수화물의 총량도 관리하세요.
식품 라벨 3포인트
- 당류(g): 1회 제공량 기준 5g 이하 우선.
- 식이섬유(g): 4g 이상이면 가산점.
- 정제곡물 키워드(백밀가루, 시럽류) 과다 시 패스.
고GI 대체 리스트
- 흰쌀밥 → 현미/보리/퀴노아 혼합밥
- 화이트브레드 → 통곡물빵 1장
- 감자튀김 → 에어프라이어 고구마/단호박
- 달달 요거트 → 무가당 그릭요거트+견과
- 주스 → 통과일 소량(식사 끝에)
외식 응용
탄수 단독 메뉴 대신 ‘단백질+채소’가 있는 세트를 고르고, 소스는 반만. 음료는 무가당. 디저트는 공유하거나 미니 사이즈로.
장보기 체크리스트
- [ ] 당류 5g 이하 제품 위주
- [ ] 식이섬유 4g 이상 찾기
- [ ] 통곡물/통밀 우선
- [ ] 단 음료 대신 물/티
- [ ] 간식은 견과·치즈로
FAQ
바나나는 고GI라서 피해야 하나요?
잘 익은 바나나는 상대적으로 높지만 소량을 식사 끝에 곁들이면 괜찮습니다.
통곡물빵도 과하면 오르나요?
네. GL은 섭취량에도 좌우되므로 한 장 기준으로 조절하세요.