전체 글67 물은 하루 2리터? 체중×30ml로 내 분량 찾기 “물은 하루 2리터”는 편한 기억법일 뿐, 모두에게 맞는 정답은 아닙니다. 체중×30ml를 기본으로 두고, 활동·계절·음료·소변색으로 미세 조정하면 훨씬 현실적입니다. 한 주만 기록해도 내 분량이 보입니다.기본선: 체중×30ml체중 60kg라면 1,800ml가 기본. 여기엔 식사 속 수분·과일·수분 많은 반찬도 일부 포함됩니다. 물만 억지로 2리터 채우다 보면 속이 불편할 수 있어, 분량은 아침·점심·저녁·사이로 나눠 먹는 게 핵심입니다.상황별 가감운동·땀: 30분 땀나는 활동마다 200~300ml 추가. 더운/건조한 날: 평소보다 300~500ml 플러스. 카페인 음료: 커피·에너지음료를 마시면 같은 양의 물을 추가로 보충(순수 수분이 아님). 짠 음식을 먹은 날은 늦은 밤 과다 수분만 피하고 낮 시간.. 2025. 10. 4. 턱 이갈이 줄이기: 혀 위치와 광대 압박 이완 루틴 눌린 턱과 밤 이갈이는 아침 턱통증·두통·목 뻣뻣함으로 이어집니다. 장비보다 먼저, 혀 위치와 얼굴 근막 이완 같은 낮 루틴을 다듬으면 야간 악습관이 줄어듭니다. 이 글은 낮 5분, 밤 5분으로 끝내는 현실 루틴을 안내합니다.왜 혀 위치가 중요한가혀는 낮 시간에 입천장 앞쪽(경구개)에 부드럽게 붙어 있어야 합니다. 혀끝은 윗앞니 뒤쪽 잇몸선 근처, 혀몸통은 넓게 펴서 올립니다. 이렇게 하면 턱이 앞·아래로 당겨지는 힘이 줄고, 코호흡 유지에도 유리합니다. 반대로 혀가 아래에 떨어지면 입이 벌어지며 목·턱 앞근육이 긴장하고, 밤에 이를 더 세게 물 확률이 커집니다.낮 5분 루틴(언제든)1) 혀-스캔 60초: 입을 다물고 이를 맞물리지는 말 것. 혀끝을 윗앞니 뒤 잇몸선에 살짝 대고, 혀몸통을 입천장에 펼칩.. 2025. 10. 4. 바나나, 숙성 단계별로 골라 먹는 법 바나나는 간편한 에너지 공급원입니다. 숙성 단계에 따라 전분과 당의 비율이 달라 체감도와 사용처가 바뀝니다. 목적에 맞게 골라 먹고, 단백질·지방과 조합해 포만을 안정시키는 법을 정리합니다.숙성 단계가 바꾸는 체감초록빛이 돌 때는 저항성 전분이 많아 흡수가 느리고 포만이 길지만, 단단하고 덜 달게 느껴집니다. 점박이가 생기면 전분이 당으로 전환되어 달고 부드러우며 빠른 에너지원이 됩니다. 일상 간식·운동 전후에 따라 선택을 달리하세요.언제·어떻게 먹을까운동 전(30~60분): 점박이 바나나 1/2~1개로 가볍게. 운동 후: 단백질(우유·요거트·프로틴)과 함께 섭취. 일상 간식: 초록빛–노랑 사이 단계 1/2개에 견과·요거트를 더해 흡수를 완만하게 합니다. 아침 공복 단독 섭취로 속이 불편하면 소금 한 꼬.. 2025. 10. 3. 사과, 껍질까지 제대로 먹는 법 사과는 당 부담이 비교적 낮으면서 수용성 섬유 펙틴과 껍질의 폴리페놀이 풍부해 장 건강과 포만감에 유리합니다. 일상에서 오래, 무리 없이 먹기 위한 손질법과 타이밍, 현실 조합을 정리합니다.사과의 강점: 펙틴과 폴리페놀사과 1개(약 150~180g)는 식이섬유와 비타민 C, 칼륨을 간편하게 채워 줍니다. 특히 펙틴은 젤처럼 물을 머금어 포만감을 늘리고 배변을 돕습니다. 껍질에는 퀘르세틴을 비롯한 폴리페놀이 많아 항산화에 기여하므로, 가능하면 껍질째 먹는 편이 유리합니다.언제·어떻게 먹을까아침 공복에 단독으로 먹으면 속이 출렁거릴 수 있습니다. 단백질·지방과 함께 먹어 흡수를 완만하게 하세요(예: 요거트·견과와 같이). 손질은 솔로 껍질을 문질러 세척 후 물기 제거, 갈변 방지를 원하면 레몬즙 한 두 방울.. 2025. 10. 3. 설탕 줄이기 초간단 가이드: 향의 힘 단맛은 빠르고 확실한 보상입니다. 문제는 계속 높아지는 기준치죠. 설탕을 한 번에 끊기 어렵다면, 먼저 향을 바꾸는 전략이 현실적입니다. 시나몬·바닐라·시트러스 같은 향은 뇌가 ‘달다’고 느끼는 배경을 만들어 주어, 실제 설탕은 줄이면서도 만족감은 지키게 해줍니다. 이 글은 향 스왑으로 2주 만에 단맛 기준을 낮추는 실전 가이드입니다.왜 ‘향 스왑’인가우리는 순수한 단맛만으로 만족하지 않습니다. 향·온도·식감이 합쳐져 ‘달다’는 경험을 만듭니다. 이때 따뜻한 향(시나몬·바닐라)이나 상큼한 휘발향(시트러스)이 배경을 채우면, 설탕을 30~50% 줄여도 체감 손실이 작아집니다. 핵심은 설탕을 억지로 빼기보다, 향을 먼저 채워 혀가 덜 불안해지게 만드는 것입니다.핵심 재료 3종 요약시나몬: 따뜻한 향과 약간의.. 2025. 10. 2. 입천장 자세가 호흡을 바꾼다: 혀 위치·턱 긴장 리셋 5분법 호흡은 폐만의 문제가 아닙니다. 혀·턱·목의 정렬이 흐트러지면 입이 벌어지고, 코 호흡이 무너지며, 어깨·목 긴장이 뒤따릅니다. 반대로 혀의 기본 위치와 턱 이완만 바로잡아도 호흡이 깊어지고, 밤중 입마름·두통 같은 불편이 줄어드는 체감을 얻기 쉽습니다. 이 글은 입천장(구개) 위 혀 안착을 중심으로 한 5분 리셋 루틴과 하루 체크법을 안내합니다.혀의 ‘기본 위치’가 왜 중요할까혀는 넓고 강한 근육 덩어리입니다. 겨우 혀끝만 앞니 뒤에 대고 있거나 바닥으로 처져 있으면 입술이 벌어지고, 하악이 앞으로 밀리며 목 앞쪽 긴장이 커집니다. 반대로 혀의 혀끝·혀중앙·혀뿌리가 부드럽게 입천장 전체에 닿으면 상기도가 넓어져 코 호흡이 쉬워지고, 이갈이·턱 꽉 물기(브럭시즘)도 완화되기 쉽습니다. 핵심은 “힘으로 누.. 2025. 10. 1. 이전 1 2 3 4 ··· 12 다음
